优质蛋白食物了解一下，有你爱吃的吗？作为早餐很不错，来捡漏了

来源：三九网时间：2023-02-22 16:06:09 标签：乳糖不耐受不可或缺

对于早餐，很多人都会草草了事，要是赶不上时间吃，那就不吃了，不知道的还以为你“家徒四壁”呢?其实不吃早饭是一件对人体非常不利的事，危害很大。会引发低血糖，身体会没有精神，经常心慌，工作时候还会头晕。早上胃酸没有食物中和，然后就会刺激到胃粘膜，导致胃部疾病。例如胃炎，胃溃疡、胃穿孔甚至是胃癌。经常不吃早饭还会导致胆汁没有办法排出体外，导致胆结石。青少年要是经常不吃早饭，就会导致营养不足影响身体骨骼的发育，学习效率就会降低。

(资料图片)

所以，一日之计在于晨，早餐一定要吃，而且还要好好地吃。那什么样的早餐是有利于身体健康的呢?当然是蛋白质了，蛋白质是生命的物质基础，作为我们身体不可或缺的营养元素之一，早餐食入足够的蛋白质就会使我们的身体更加的精神饱满，然后身体也会更加健康。所以，身体蛋白质是否充足，很重要。

01人体蛋白质摄入不足，身体会有几个症状

对咸味还有甜味的食物非常的渴望，就是因为身体缺少蛋白质，然后就是导致血液中的血糖水平不够平稳，然后其他没有蛋白质或者蛋白质含量很低的食物就会导致胰岛素将身体里为数不多的糖分解，导致身体更想吃甜味还有咸味的食物。肌肉也会开始变得没有弹性，因为身体没有蛋白质的帮助，身体骨关节还有肌肉的修复就会比较慢。

头发会变少，没有光泽，手指甲会变得容易折断，皮肤会失去弹性，干燥起皮，就是因为没有蛋白质，然后细胞的再生赶不上死亡的速度。免疫细胞也会受损，没有足够的“精神”抵抗坏细胞，然后免疫能力就会下降。情绪还会低落，身体反应能力下降，睡眠质量也会下降。

所以早餐仅能不吃，还要会吃，特别是对于蛋白质的摄入。

02这几个富含蛋白质的食物，适合做早餐

1. 鸡蛋

鸡蛋别看它个头小，但是里面的营养物质可是意想不到的丰富。占比最多的就是蛋白质，还有脂肪，维生素，矿物质等。可以维持身体能量的平衡，产生饱腹感，有助于提高脑袋的记忆力。要是作为早餐的话，可以试一试水煮蛋、荷包蛋或者蛋花汤，换着来，自己喜欢就好。但是提醒你一下，水煮蛋是最容易让人体吸收蛋白质的。蒸鸡蛋也不错。真的是一颗“营养蛋”。

2. 牛奶

牛奶里面含有丰富的蛋白质还有钙物质、维生素等。不同于鸡蛋的是，牛奶是液体食物，水分高。而且与人体里的氨基酸也比较相似，也是适合人体食用的优质蛋白而且还很容易吸收，配上鸡蛋，不是绝配吗?用于早餐不一定就要是纯牛奶，酸奶、奶粉都是可以的，只不过经过加工，可能营养没有纯牛奶多了而已，对乳糖不耐受的人要就不要喝了，可能会导致腹泻，可以试试下面的几种食物。

3. 黑芝麻糊

对乳糖不耐受的人，就可以试试黑芝麻糊了，大家都听说过，黑芝麻糊有利于头发的健康，而且还很美味，里面含有的蛋白质比牛奶还高，同等量高出6倍，钙是8倍，真是令人震惊。不仅是蛋白质还有钙物质丰富还有卵磷脂、维生素等，作为一种碱性食物，用于早餐对胃部也是比较温和的。市面上的黑芝麻糊很多，尽量选择配料表简单的品种。

4. 豆浆

豆浆是用大豆制作而成的，香浓可口，老少皆宜，里面含有的蛋白质也是很丰富的，和人体的氨基酸也比较相似，相比于鸡蛋牛奶，豆浆更有利于人体的吸收，而且还不会容易发胖。豆浆在制作的时候，可以在里面放一点其他的粗粮，例如黑米或者花生米，营养会更丰富。要是买的生豆浆，最好是煮沸再喝，防止中毒。

5. 燕麦

燕麦里面蛋白质占比有19%，是所有蛋白质食物里面最高的，虽然蛋白质含量极高，但是脂肪含量很少，有不溶解粗纤维，所以具有饱腹感，所以很适合健身减肥的人作为早餐。里面还含有叶酸，钙元素、钾元素等。但是燕麦口味很是清淡，所以很多人要是直接吃就会有点难受，可以加一点牛奶或者葡萄干让味道更丰富一点，煮粥也可以。要是购买燕麦也是的，配料表越简单得越好。

除了这几样，早餐未免有点单调，还可以吃一点肉类(牛羊肉、鱼虾、鸡胸肉等)，可以做皮蛋瘦肉粥。坚果(核桃、杏仁、开心果、巴旦木等)果蔬(菌菇、薯类、玉米、香蕉、橙子、苹果等)都可以，每天换着法儿的搭配着吃，怎么都吃不腻。早上就算赶时间也要细嚼慢咽，太快会增加胃的负担。每天早上7：00—9:00最好结束早餐，然后给肠胃时间消化，有利于午餐的进食，一日三餐不规律的人就可以这样做。但是早餐前最好先喝一杯水，补充身体的水分，清理肠胃，帮助身体排出没有被排出体外的毒素，还可以预防便秘。

营养健康的早餐在这里，不要偷懒，快学起来!

参考文献：

1. 《从掉发到免疫减退：人体蛋白质摄入不足的七个征兆》——光明网 2019-02-03

2. 《这些“优质蛋白质十佳食物”来看看有你爱吃的吗?》——新华网 2020-11-13

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